Cucina vegetariana

Introduzione
I vegetariani nel mondo
Le motivazioni etiche del vegetarismo
Chi troppo chi niente
Le motivazioni ecologiste del vegetarismo
Le motivazioni economiche del vegetarismo
E oggi, cosa mangio? «
Ricette vegetariane/vegane

Cosa mangio oggi?

Quando si tenta di adottare una dieta vegetariana (senza carne, salumi, pesce e derivati), il primo problema è riorganizzare i pasti quotidiani.Tante volte, temendo carenze ed errori, si cerca allora di consumare tutto a tutti i pasti, ansiosi di sbagliare qualcosa. In realtà, una dieta vegetariana non è molto diversa da una onnivora; anzi quest'ultima spesso non è ragionata, e rischia alla fine di essere la più carente delle due. Il vegetariano è solo più informato ed attento, e tende a consumare alimenti più completi, spesso integrali, in maniera bilanciata. Ecco quindi un possibile schema di massima dei pasti quotidiani, con diverse alternative, impostato secondo un modello naturista moderatamente dissociato, dove le quantità degli alimenti sono rigorosamente individuali, in base a peso, età, costituzione, salute, esigenze lavorative.

Colazione

Frutta fresca e yogurt (anche di soia).
Pane integrale (o semintegrale), miele e caffè d'orzo.
Latte (anche di soia) e biscotti.
Dolce casalingo e frutta secca.
Muesly.

Spuntino di metà mattina

Frutta fresca.

Pranzo (prevalentemente amidaceo)

Verdure crude (sempre come prima portata per facilitare la digestione);
Un primo: cereali (meglio se integrali), piatto unico, pizza, polenta, minestre o minestroni;
Verdure cotte;
Pane integrale (o semintegrale);
Mezzo bicchiere di vino al massimo (meglio se rosso) se si è in buona salute, altrimenti acqua naturale.

Merenda

Yogurt e/o frutta.
Dolce casalingo.
Pane integrale (o semintegrale) e crema di semi oleosi.

Cena (prevalentemente proteica)

Verdure crude;
Un secondo (comunque l'inverso rispetto al pranzo): legumi, seitan, tofu, tempeh, formaggi freschi magri, torta salata, piatto unico;
Verdure cotte;
Pane integrale (o semintegrale);
Mezzo bicchiere di vino al massimo (con le stesse avvertenze del pranzo).

Condire le verdure con succo di limone, lievito in scaglie, olio extravergine di oliva o di girasole, erbe aromatiche, semi oleosi. Per condire i cereali e i legumi sono utili anche lo shoyu (salsa di soia leggera), il gomasio (semi di sesamo tostati e sale marino integrale) e la polvere di alghe kombu (Laminaria Japonica). Cercare di evitare gli alimenti eccitanti, sequestranti o comunque nocivi, quali: grassi (specie cotti), aceto di vino, bevande artificiali, dadi da brodo, superalcolici ed alcolici vari, cacao, cioccolato e derivati, sale, zucchero bianco (da evitare assolutamente, essendo alimento artificiale totalmente sbilanciato, ladro di vitamine del gruppo B e di minerali come il calcio, ingrassante, cariogeno, irritante per i visceri, possibile causa di diabete).

E per sostituire carne e pesce?

Vitamine di ogni gruppo
Lievito di birra in scaglie, Legumi, Cereali integrali, Semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, girasole, pinoli, sesamo, anacardi), Yogurt, Verdure, Frutti.

Vitamina B12
Latte e Latticini (specie yogurt), Formaggi, Uova, Lievito di birra, Germe di Grano, Semi di Girasole, Alghe, Germogli (esempio di soia).

Carnitina
Latte e Latticini, Formaggi, Uova (non indispensabili, poiché la sostanza è già prodotta a sufficienza dal corpo).

Zinco
Lievito di birra, Semi di girasole, Semi oleosi, Legumi, Cereali integrali, Formaggi.

Ferro
Pomodori secchi, Sesamo, Soia e derivati, Semi di Girasole e Semi Oleosi, Legumi, Miglio, Avena e Cereali integrali, Fichi, Uvetta, Albicocche e Frutta Secca in genere, Spinaci e Verdure verde scuro, Uova. Per sopperire alla limitata assimilabilità del ferro non-eme di origine non carnea, è sufficiente assumere contemporaneamente ai suddetti alimenti anche cibi ricchi di vitamina C come: Frutta fresca (es. agrumi o papaia), Verdure (es. cavoli e lattughe), Germogli (es. soia), Patate al forno o a vapore.

Proteine
Premettendo che per la scienza le migliori e più complete proteine alimentari sono nell'ordine quelle di Uova, Yogurt, Latte, Ricotta, Formaggi (tutti alimenti da consumare moderatamente!), abbinando vegetali diversi nello stesso pasto si ottengono proteine di elevato valore biologico, talvolta superiore a quello delle carni che pur difettano degli aminoacidi metionina e cistina.

Esempi: Cereali (se possibile integrali) + Legumi: Pasta, cus cus, Riso, Avena, Miglio, Grano Saraceno, Farro Fagioli, Ceci, Soia, Lenticchie, Piselli, Fave nelle dosi ideali di 2/3 di Cereali e 1/3 di Legumi sul peso secco (es. 100 g. di pasta e 50 g. di ceci crudi o 150 g. cotti).

Ci sono però altri possibili ottimi abbinamenti, quali: Cereali (possibilmente integrali) + Lievito di birra in scaglie, Ricotta, Formaggi, Mandorle, Legumi + Semi oleosi. Se andate poi nei negozi di alimentazione naturale, potete anche consumare SEITAN (glutine di grano cotto, da accompagnare con legumi o piccole quantità di formaggio), TOFU (formaggio di soia, da accompagnare con cereali) e TEMPEH (soia fermentata con un fungo e cotta a vapore).

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