Lo sport e la dieta

Introduzione

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Quando si fa sport, esistono differenze nell’alimentazione da seguire, a seconda dell’attività che si pratica.

Calorie dello sportivo
A chi svolge attività di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo), sciatori, ciclisti ed escursionisti, occorre una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe consistere in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Quindi, via libera a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

Per chi pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, per il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.

L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata è stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.

Infine, per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione.

A tavola aggiungere un posto a…
Nella dieta sportiva svolgono un ruolo importante anche le vitamine ed i sali minerali, quindi molta frutta e verdura fresche, frutta secca, carne magra, pesce, alimenti integrali. Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi.

Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.

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