Cucinare in maniera sana

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Il contenuto nutrizionale dei cibi che consumiamo cambia in maniera anche significativa a seconda del metodo di cottura impiegato per la sua preparazione. Non esistono metodi “proibiti” ma alcuni di essi arricchiscono il cibo in termini di calorie e grassi e andrebbero quindi limitati; altri, solitamente associati con un regime dietetico “leggero”, sottraggono invece elementi nutritivi importanti (soprattutto le vitamine, sensibili al calore). Per questo è importante, per quanto possibile, consumare alcuni alimenti crudi.

Vediamo nel dettaglio le caratteristiche dei vari tipi di cottura per imparare ad alternarli in maniera efficace nei nostri pasti.

Arrostire...
...al forno è tutto sommato una procedura accettabile dal punto di vista nutrizionale, a patto che non si aggiungano troppi grassi (ad es. burro e olio) durante la cottura, specie se l'alimento di partenza ne è già ricco. La cottura risulta piuttosto omogenea e la perdita di sostanze nutritive è molto ridotta.
Purtroppo però comporta tempi abbastanza dilatati e non sempre è indicata per chi ha poco tempo a disposizione.

La cottura allo spiedo è tutto sommato abbastanza simile da questo punto di vista, ma tende a essere più ricca di grassi che vengono aggiunti continuamente durante la cottura; d'altronde, cuocere uno spiedo richiede diverse ore ed è quindi improbabile che si utilizzi spesso questa preparazione, quindi il suo impiego è limitato dalle circostanze.

Cuocere a vapore
Questo metodo, poco diffuso in Occidente, è in realtà ottimo dal punto di vista dietetico, dato che preserva la maggior parte dei nutrienti, i profumi e i sapori, riducendo così la necessità di aggiungere condimenti ricchi di grassi. Si può realizzare con speciali pentole, ormai facilmente reperibili in commercio e piuttosto economiche, in alternativa alla bollitura o lessatura.

Cuocere alla griglia
Insieme alla cottura allo spiedo, la grigliatura è probabilmente all'origine della cucina stessa. Presenta il vantaggio di non richiedere aggiunta di grassi, dato che solitamente è impiegata per alimenti che ne contengono già; al contrario, ne favorisce l'eliminazione, dato che il grasso riscaldato si scioglie e cola, separandosi dai cibi. L'utilizzo di erbe e spezie per insaporire è particolarmente efficace in questo caso, e permette di ridurre la necessità di sale e intingoli.

Tuttavia, le alte temperature comportano la perdita di vitamine e sali minerali, rendendo questo sistema particolarmente controindicato per la verdura e alcuni tipi di pesce.

Inoltre, è opportuno prendere precauzioni e rispettare i tempi di cottura affinché i cibi non si secchino eccessivamente e non si brucino. In ogni caso è sempre opportuno scartare le parti troppo annerite perché potrebbero risultare indigeste e contenere sostanze dannose.

Chi è inesperto o non dispone di una griglia vera e propria può ricorrere alla cottura alla piastra, che offre risultati simili e una facilità d'impiego maggiore, dato che il calore si distribuisce in maniera più omogenea.

Cuocere al cartoccio
La cottura al cartoccio, come quella alla griglia, utilizza i grassi e i liquidi già presenti negli alimenti, quindi risulta allo stesso tempo leggera e saporita, soprattutto se si aggiungono erbe o spezie che conferiscono tutto il loro aroma al cibo senza disperderlo. Anche gli elementi più preziosi dal punto di vista nutrizionale si conservano abbastanza bene, rendendo il cartoccio un metodo di cottura che si può impiegare molto frequentemente.

Friggere
La frittura, anche se molto appetibile, è da usare con parsimonia: infatti, gli alimenti fritti assorbono una parte dei grassi impiegati durante la cottura, risultando così molto calorici. Questo effetto è amplificato da una frittura scorretta, in cui il grasso o olio non raggiunge una temperatura adeguata; al contrario, se quest'ultimo è riscaldato eccessivamente (quando ciò avviene si riscontra la presenza di fumo) possono venire liberate sostanze nocive. Per questo è importante utilizzare l'olio al posto del burro per quanto possibile, e scegliere un olio stabile al calore, ossia in grado di sopportare alte temperature senza degradarsi eccessivamente. L'olio extravergine di oliva è il candidato ideale in questo senso, anche se i costi elevati ne scoraggiano l'uso abbondante. In alternativa, si può optare per olii di semi di qualità, come ad esempio l'olio di semi di arachide o l'olio di semi di girasole. Assolutamente da evitare gli olii di semi vari e l'olio di colza, decisamente economici ma scadenti dal punto di vista della stabilità. Meglio piuttosto diminuire la quantità di cibi fritti nella nostra dieta, risparmiando sia in termini monetari sia in salute.

Stufare, bollire, lessare
Tutti questi procedimenti sostanzialmente si equivalgono dal punto di vista nutritivo. Tra i loro vantaggi c'è sicuramente la possibilità di insaporire i cibi senza aggiungere calorie sotto forma di grassi e, in alcuni casi, la formazione di un nuovo alimento (brodo o fondo di cottura). La consistenza più soffice può essere un vantaggio o uno svantaggio a seconda della situazione: indubbiamente è utile nel caso di persone anziane o con disturbi all'apparato dentale, inoltre migliora la digeribilità dei cibi, ma alcune persone preferiscono cibi più strutturati, croccanti o comunque consistenti e potrebbero non gradire questa caratteristica. Lo svantaggio principale della cottura in acqua rimane comunque la perdita di vitamine e sali minerali, che possono essere parzialmente recuperati solo qualora si riutilizzasse il fondo di cottura.

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