Consigli per i pasti dei bambini in età scolare

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La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale, le calorie totali devono essere così suddivise nei diversi pasti della giornata:
15% colazione
5% spuntino leggero di metà mattina
40% pranzo
10% merenda
30 % cena

La prima colazione
La prima colazione è un momento alimentare troppo spesso trascurato nelle famiglie italiane e a farne le spese sono purtroppo i bambini. E’ dimostrato che saltare la prima colazione, oltre a causare ipoglicemia e ridotta concentrazione mentale, si correla positivamente con l’obesità.
L’assenza della prima colazione innesca un processo che va ad influire negativamente sulla dieta alimentare della giornata del bambino. Infatti laddove il bambino non consuma la prima colazione si trova ad abbondare nello spuntino di metà mattina arrivando a pranzo con scarso appetito. Così consumerà una merenda abbondante e ritornerà a cena di nuovo con poco appetito. In questo modo ci troviamo di fronte ad una errata distribuzione dei pasti giornalieri dal momento che il bambino si è presentato ai pranzi principali con scarso appetito, per questo diventa importante iniziare bene la giornata con una buona colazione.

Proposte per una prima colazione equilibrata
· una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate con miele o marmellata
· una tazza di latte con biscotti secchi o integrali
· una tazza di latte o uno yogurt con fiocchi di cereali
· un vasetto di yogurt al naturale con frutta fresca e/o pane
· una tazza di latte con una piccola fetta di torta casalinga alle mele
· una spremuta fresca di agrumi e pane con marmellata o miele

Lo spuntino di metà mattina
Lo spuntino di metà mattina deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito a pranzo.

Proposte per uno spuntino equilibrato
· frutta fresca di stagione
· pane

Pranzo
Il pranzo rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata, bisogna porre attenzione per calibrarlo con la cena. Oltre a rivestire un ruolo importante dal punto di vista nutrizionale, è molto importante anche per quanto riguarda l’educazione, poiché a scuola il bambino impara quali sono le corrette abitudini alimentari, indirizzandolo verso stili alimentari salutari e avvicinandolo a nuovi sapori e nuove ricette.

Merenda pomeridiana
La merenda del pomeriggio deve essere calibrata in relazione all’attività fisica svolta dal bambino.

Proposte per una merenda pomeridiana equilibrata
· latte o yogurt con cereali
· latte con pane
· latte con fetta biscottate, marmellata
· frullato di latte e frutta fresca
· yogurt alla frutta
· una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata
· budino alla vaniglia o cacao fatto in casa
· gelato preferibilmente alla frutta

Cena
La cena deve riequilibrare quanto si è consumato durante la giornata, quindi deve essere composta dagli alimenti che sono mancati durante il giorno. Per questo è importante che il genitore sia a conoscenza del menù scolastico per alternare gli alimenti consumati a pranzo con quelli da preparare per la cena.

Regole per una corretta alimentazione del bambino.
1. mantenere un peso corporeo adeguato e ridurre la sedentarietà
2. seguire una dieta varia ed equilibrata (10-15% proteine, 30% grassi, 55-60% carboidrati)
3. suddividere con equilibrio le calorie durante la giornata
4. alternare le fonti proteiche, se il menù scolastico a pranzo propone la carne, a cena bisognerà alternare con pesce, cereali e legumi, uova o formaggio
5. consumare regolarmente frutta e verdura, sono alimenti importanti per la crescita del bambino
6. consumare con preferenza i carboidrati complessi (amido: pasta, riso, patate, polenta) e fibre, piuttosto che quelli semplici (saccarosio, fruttosio, ecc.)
7. limitare il consumo di snack ricchi di grassi, zuccheri, sodio. Preferire i prodotti da forno (torte allo yogurt, alle mele, alle carote) magari preparate con il bambino.
8. preferire i grassi da condimento di origine vegetale (olio extra vergine di oliva) e limitare i condimenti di origine animale (burro, strutto, panna, ecc.). Incentivare il consumo di pesce, anche quello azzurro e limitare i soffritti e le fritture.
9. ridurre l’utilizzo di sale, preferire il sale iodato. Educare il bambino al consumo di alimenti poco salati
10. consumare un’adeguata quantità di acqua naturale, almeno un litro e mezzo al giorno
11. leggere con attenzione le etichette dei prodotti alimentari da acquistare per conoscerne la composizione e le modalità di conservazione. Evitare di acquistare prodotti pre-fritti

QUALI SNACK SCEGLIERE?
Alcuni consigli per bambini e ragazzi

1. scegli gli snack con l’etichetta nutrizionale
2. consuma lo snack solo a colazione e/o merenda
3. scegli lo snack con minore apporto calorico: 150/200 cal per 100 g di prodotto
4. scegli lo snack più piccolo
5. scegli lo snack che contiene meno grassi: non più di 4 g di grassi saturi al giorno
6. se contiene più di 9 g di grassi a porzione non consumarne più di uno al giorno e alleggerisci pranzo e cena
7. scegli gli snack che contengono anche calcio, ferro, fibre alimentari (pane, yogurt, frutta fresca o secca, gelato, poco cioccolato)
8. varia i tipi di snack durante la settimana e accompagnali ad acqua, evitando le bibite zuccherate
9. evita di consumare più di 1 o 2 snack al giorno
10. non consumare lo spuntino davanti alla tv, si tende a mangiare di più ed è più difficile smaltire
11. consuma lo snack se passano più di 4 ore tra un pasto principale e l’altro o se hai fame, così arriverai al pasto successivo non molto affamato e riuscirai a non esagerare con la quantità di cibo.

Armando Pasolini

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